Zelenina - pro zdraví i hubnutí

Každý ví, že zelenina je důležitou součástí zdravého jídelníčku. Za zeleninu jsou považovány jedlé části kulturních jednoletých nebo dvouletých rostlin. Někdy jsou to i plody víceletých rostlin. U některých rostlin jako jsou třeba rajčata se někdy vedou spory, jestli se řadí mezi zeleninu nebo ovoce.

Zelenina hraje pro člověka velkou roli kvůli jejímu obsahu vitamínů, minerálů a vlákniny. Největší množství vitamínů obsahuje zelenina v syrovém stavu, protože tepelná úprava některé vitamíny znehodnocuje. Jedná se především o vit. C, E a A.

Velké uplatnění zeleniny je v jídelníčku při redukčních dietách. Nejen, že při většinou monotónní stravě se díky zelenině doplní vitamíny a minerály, ale také pomůže oddálit pocit hladu. Může za to vyšší obsah vlákniny a také nízký glykemický index. Většina zeleniny je navíc energeticky chudá. To je také důvod, proč ji tak často naleznete v jídelníčku kulturistů v předsoutěžním období. Avšak přesto existuje zelenina, která je do diety méně vhodná. Jedná se především o fazole, čočku, hrách a kukuřici.

Do diety bych doporučil zeleninu, jako je ledový salát, hlávkový salát, pekingské zelí, brokolice, květák, salátová okurka, paprika, rajčata, špenát a mrkev. Zatímco saláty obsahují poměrně málo vitamínů a minerálů, tak třeba brokolice je doslova zásobárnou těchto látek. Brokolice je významným zdrojem vitaminu C, E a betakarotenu. Dalšími vitamíny jsou vit. K, B1 a B2. Z minerálních látek to jsou draslík, vápník, hořčík, železo, síra, selen, fosfor. Jako doporučení k brokolici můžu dodat to, že čím má tmavší barvu, tím má větší obsah vitamínů. Jíst ji můžeme jak syrovou, tak vařenou, ale nezapomínejte, že vařením snížíte obsah vit. C. 100g brokolice obsahuje kolem 30 kcal.

Rajčata, neboli rajská jablíčka jsou pochoutkou s nízkým obsahem kalorií. Obsahují vitamíny skupiny B, vit. E, K, C. Z minerálů to jsou draslík, železo a v menším množství vápník a fosfor. Jsou také zdrojem karotenoidů, což jsou významné antioxidanty, které snižují riziko vzniku rakoviny. Ve 100g rajčete se nachází pouze asi 25 kcal.

Paprika je také dobrým zdrojem vitamínů, především C, P, A, E, vitamíny skupiny B, minerální látky: vápník, draslík, hořčík, fosfor, železo, síru, mangan, měď… 100g papriky je asi 27 kcal.

Salátová okurka obsahuje z 95% vodu a tedy i málo kalorií (17 kcal ve 100g). Nalezneme v ní vitamíny C, E některé vitamíny ze skupiny B.

Špenát má 44 kcal ve 100g a je spojován s vysokým obsahem železa, což je pouze mýtus. Tato mylná informace koluje mezi lidmi kvůli tomu, že při určování množství železa se stala matematická chyba (posunutá desetinná čárka). Ale přesto je špenát užitečný díky vysokému obsahu draslíku, který reguluje krevní tlak, a má také hodně karotenoidů. Z vitamínů se obsahuje zejména vit. A, C a skupinu B.

Mrkev má každý spojen zejména s obsahem betakarotenu (provitaminu A), který je považován za lék proti šerosleposti.. Z minerálů je mrkev zdrojem draslíku, sodíku, vápníku, hořčíku, železa, fosforu a síry. Mrkev je trochu výjimkou v tom, že je vhodnější ji konzumovat vařenou. Ze syrové mrkve dokáže tělo přeměnit pouze asi čtvrtinu obsahu beta-karotenu na vitamin A. V mrkvi se mohou nacházet i jedovaté látky (hlavně pesticidy), kterých se však oškrabáním a odříznutím vrchní části mrkve zbavíme.