Základem je zdravá strava

Jak již zcela jistě víte, bez zdravé a kvalitní stravy nemůžete dosáhnout téměř žádných pokroků.

A to ať už je vaším cílem nabrání svalové hmoty, či spalování tuku. Mnoho žen tuší, jak by mělo jíst, ale jsou zmatené z těch spousty tipů, které slýchají kolem sebe. Pojďme si tedy připomenout úplný základ, stručně a jednoduše. Vycházím z toho, že většina žen by se ráda zbavila nějakého toho kilečka navíc, proto jsou tyto rady zaměřené hlavně na ně.

• Jezte pravidelně a často

5 jídel denně je základ. Pokud jíte pravidelně, váš metabolismus stále šlape na plné obrátky, pokud ne, metabolismus se zpomaluje a tělo ze strachu, že bude opět hladovět ukládá přijatou energii ve formě tuků.

• Dostatečně pijte

Dostatečný příjem tekutin urychluje metabolismus a měly byste přijímat  2 – 3 litry denně. Zvláště v dnech tréninku je důležité přijmout dostatek tekutin, ale i v netréninkové dny přijměte alespoň 1,5 l, což je skutečně minimum. Pijte hlavně neperlivou vodu a neslazené ovocné či bylinkové čaje, velké množství zeleného nebo černého čaje může způsobit zácpu.

• Nepřejídejte se
• Nehladovte

Mnoho žen, ve snaze zhubnout svůj energetický příjem drasticky omezí, což je asi největší chyba. Metabolismus se zpomalí a přestane reagovat hubnutím.  Snížíte-li svůj běžný kalorický příjem o 300 kcal. denně, měly byste hubnout, avšak ne drasticky. Některé ženy, které přijímají velmi málo kalorií a mají už zpomalený metabolismus už energetický příjem snížit nemohou. Pro ně je naopak vhodné lehce a pomalu zvýšit na množství , které potřebují, tím navýšit metabolismus a poté opět trochu snížit kalorický příjem. Většina žen potřebují  přijmout 1500 kcal. – 2000 kcal., v závislosti na věku, fyzické aktivitě a cíli, který mají.

• Netrapte se

Ano chcete zhubnout, takže se budete muset vzdát většiny svých oblíbených pamlsků, což nejedné může způsobit neblahé pocity. Ovšem uvědomte si, že to děláte pro sebe a je důležité abyste z hubnutí měly dobrý pocit. Psychická pohoda je pro hubnutí nesmírně důležitá, pokud se budete stresovat z každého sousta, a budete se bát že přiberete, vězte, že tomu tak bude. Dovolte si jednou týdně ,,volný den,,což znamená, že si dopřejete,  na co budete mít chuť, ale samozřejmě tu platí pravidlo, že nic se nemá přehánět.

• Čtěte etikety a počítejte

Většina výrobků má na obalu napsané přesné údaje o obsahu bílkovin, tuků, sacharidů, sodíku, energetické hodnotě a alergenech. Sledujte tyto etikety nebo si pořiďte energetické tabulky. Na začátku vás to možná bude obtěžovat, ale po čase už jen kouknete a budete vědět, kolik má co přibližně kalorií, ale neměla by se z toho stát posedlost. Kromě energetických tabulek si pořiďte kuchyňskou váhu, která je, dle mého názoru, nezbytností.

• Co a kdy tedy jíst

Ráno – převážně složité sacharidy s jednoduchými, bílkoviny
Dopoledne – bílkoviny, složité sacharidy, jednoduché sacharidy
Poledne – bílkoviny se složitými sacharidy
Odpoledne – bílkoviny, složité sacharidy,
Večer – bílkoviny, tuky

Pozn.: Jednoduchých sacharidů přijímejte co nejméně.

Ukázka jídelníčku pro ženu  (160 cm, 60 kg) s cílem zhubnout

Přibližné výživové hodnoty: 200 g sacharidů
                                        90 g bílkoviny
                                        35 g tuku
                                        1600 kcal.

Snídaně

70 g cereálií, 100 ml mléka, menší jablko

Svačina

½ vaničky nízkotučného tvarohu, 100 g ovoce, 50 g racio chlebíků

Oběd

150 g libového kuřecího masa, 70 g rýže

Svačina

½ vaničky tvarohu, 30 g mandlí, 20 g racio chlebíků

Večeře

100 g libového masa, zeleninový salát (libovolný druh a množství zeleniny s jednou lžící olivového oleje)